변비에 좋은 스트레칭 5가지 알아봐요
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- 2025. 4. 21. 23:19
화장실이 힘들다면? 스트레칭으로 장을 깨워보세요!
변비는 단순히 먹는 것만 바꾼다고 해결되지 않을 때가 많아요.
실제로 장운동이 느려지면 아무리 물을 마시고, 섬유질을 먹어도 배변이 어렵습니다.
그럴 때 도움이 되는 것이 바로 복부와 장을 부드럽게 자극하는 스트레칭이에요!
오늘은 집에서 쉽고 편하게 따라할 수 있는,
**‘변비에 효과 좋은 스트레칭 TOP 5’**를 자세히 소개해드릴게요.
하루 10분 투자로 ‘시원함’을 느껴보세요 😊
🪑 1. 무릎 당기기 스트레칭 – 장을 직접 자극해주는 기본 동작
이 스트레칭은 복부에 직접적인 압박을 줘서 장운동을 도와주는 가장 기본적인 동작입니다.
누워서 쉽게 따라 할 수 있어서 아침이나 자기 전에도 좋아요.
동작 방법
- 바닥에 누워 무릎을 접고 양손으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주세요.
- 15~20초간 유지 후 반대쪽도 반복.
- 양쪽 무릎을 함께 끌어안고 20초 유지.
- 3세트 반복.
📌 특히 가스가 차 있을 때 효과적으로 ‘복부 압박 → 장 움직임’이 촉진됩니다.
🌙 2. 고양이–소자세 (Cat–Cow pose) – 장을 말랑말랑하게
요가의 대표적인 워밍업 자세인 고양이-소 자세는 복부 근육을 천천히 이완시키면서 장에 리듬을 주는 스트레칭이에요.
복근과 척추가 부드럽게 움직이면서 배변 유도에 도움이 됩니다.
동작 방법
- 무릎을 꿇고 테이블 자세로 손과 무릎을 바닥에 댑니다.
- 숨을 들이마시며 허리를 아래로, 머리와 엉덩이는 위로(소자세)
- 숨을 내쉬며 등을 천천히 둥글게 말아 올리며(고양이자세)
- 10회 반복
📌 아침에 해주면 장이 눈을 뜨는 느낌! 호흡과 함께 하면 효과 배가돼요.
🌀 3. 몸통 비틀기 – 장에 직접 압력을 줘요
몸통을 좌우로 부드럽게 비트는 동작은 장을 짜내듯 자극하면서 정체된 장내 내용물을 밀어내는 데 효과적입니다.
특히 대장의 모양이 S자 형태이기 때문에, 이 스트레칭이 특히 잘 맞아요.
동작 방법
- 다리를 펴고 앉은 자세에서 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽으로 넘겨주세요.
- 반대 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 대고 상체를 트위스트.
- 20초 유지 후 반대쪽 반복.
- 3세트 반복.
📌 허리 근육도 함께 풀려서, 허리통증 + 변비 관리에 모두 좋아요.
💨 4. 바람 빼기 자세 (Pawanmuktasana) – 이름부터 변비 킬러!
요가 자세 중 ‘가스 빼기 자세’로 유명한 바람 빼기 자세는, 복부를 깊게 눌러 장에 자극을 주는 대표 스트레칭입니다.
복부 팽만, 가스참, 배변활동 촉진에 매우 효과적이에요.
동작 방법
- 바닥에 누운 상태에서 양 무릎을 접고 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 두 팔로 무릎을 감싸 안고 이마를 무릎 쪽으로 당겨줍니다.
- 숨을 내쉬며 복부가 접히도록 20초 유지.
- 5회 반복.
📌 아침 공복에 5분만 투자해도 장이 확 깨는 느낌!
🦵 5. 다리 들어 올리기 + 복부 마사지 – 순환과 장운동 동시 자극
마지막으로 하체 순환을 돕고, 복부 마사지로 장의 위치까지 직접 자극하는 콤보 운동입니다.
앉아서도 할 수 있어 직장인에게도 추천드려요!
동작 방법 (복부 마사지 포함)
- 바닥에 앉거나 누운 상태에서 양 다리를 위로 들어 올립니다.
- 복부를 시계 방향으로 부드럽게 마사지 (3~5분)
- 다리를 높게 들어 올린 채 1분간 유지 (혈액순환 + 하복부 압력 증가)
📌 다리 부종 감소 + 장자극 + 림프순환까지! 다기능 스트레칭으로 적극 추천드려요.
📊 변비 스트레칭 요약 도표
스트레칭 이름 효과 요약 추천 시간대
| 무릎 당기기 스트레칭 | 복부 압박, 장 직접 자극 | 아침, 자기 전 |
| 고양이–소자세 (Cat–Cow) | 복부 이완, 장의 리듬 회복 | 아침, 운동 전 |
| 몸통 비틀기 스트레칭 | 대장 압박, 변 배출 촉진 | 식후 30분 이후 |
| 바람 빼기 자세 | 가스 배출, 복부 순환, 복부 압박 | 아침 공복, 자기 전 |
| 다리 올리기+복부 마사지 | 혈액순환, 복부 자극, 림프 순환 증가 | 저녁, 사무실 중간 |