철분 많은 음식 10가지

철분 많은 음식 10가지: 빈혈 예방과 피로 개선에 좋은 철분 섭취 가이드

“요즘 자꾸 어지럽고 숨이 찬데 빈혈일까요?”
“철분제만 먹기보다 음식으로 채우는 방법 없을까요?”

철분은 혈액 속 헤모글로빈을 구성하는 핵심 미네랄로,
산소를 온몸으로 운반하는 중요한 역할을 합니다.
부족할 경우 빈혈, 두통, 피로, 손발 저림 같은 증상이 나타날 수 있죠.

특히 가임기 여성, 성장기 청소년, 임산부, 채식주의자에게는 철분 섭취가 필수입니다.
이 글에서는 흡수율 높은 철분이 풍부한 음식 10가지를 상세히 소개해드릴게요.

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1. 소간 – 흡수율 높은 헴철의 대표 식품

소간(소의 간)은 단백질과 헴철, 비타민 A, B12가 풍부한 영양 폭탄입니다.
헴철은 육류에만 존재하며 흡수율이 15~35%로 매우 높습니다.

| 100g당 철분 함량 | 약 13~15mg
| 주의사항 | 비타민 A 과다 섭취에 주의 (주 1~2회 섭취 적당)

✅ 철분 보충이 필요한 사람에겐 간편하고 빠르게 효과 볼 수 있는 식재료입니다.

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2. 돼지고기 – 일상 식단 속 고기 철분

돼지고기에는 소고기보다 약간 적은 양의 철분이 들어 있으나
소화가 잘되고 단백질과 함께 흡수율도 좋은 편입니다.

대표 부위 철분 함량(100g당)

안심	약 1.2mg
목살	약 1.4mg

✅ 함께 비타민 C가 풍부한 채소와 섭취하면 흡수율 증가됩니다.

 

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3. 시금치 – 식물성 철분 대표주자

시금치는 철분이 풍부한 녹색 채소로 잘 알려져 있습니다.
하지만 비헴철이라 흡수율은 다소 낮아 비타민 C와 함께 먹는 것이 중요합니다.

| 100g당 철분 함량 | 약 2.7mg
| 흡수율 보완법 | 딸기, 귤, 파프리카 등과 같이 먹기
| 조리법 팁 | 너무 오래 데치면 철분 손실 발생

✅ 시금치 나물, 시금치 오믈렛, 생채소 샐러드 등으로 활용하세요.

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4. 병아리콩 – 식물성 철분의 숨은 강자

병아리콩은 100g당 철분 약 6.2mg으로 상당히 높은 편입니다.
식이섬유와 단백질도 함께 풍부해 채식주의자에게 매우 유익한 철분 공급원입니다.

| 활용 예 | 샐러드, 후무스, 스프
| 흡수율 향상법 | 레몬즙이나 토마토와 함께 섭취

✅ 통조림보다 생콩을 불려 삶아 사용하는 것이 영양 손실을 줄입니다.

 

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5. 달걀 노른자 – 일상 속 간편 철분 식품

달걀은 완전식품으로 잘 알려져 있으며, 특히 노른자에 철분이 집중되어 있습니다.

| 1개당 철분 함량 | 약 0.8~1.0mg (주로 노른자)
| 활용 팁 | 삶거나 반숙으로 섭취 시 흡수율 유지

✅ 성장기 아이들이 거부감 없이 섭취할 수 있어 철분 섭취의 입문 식품으로도 좋습니다.

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6. 두부 – 식물성 단백질과 철분의 조화

두부는 콩을 응고시켜 만든 고단백 저지방 식품으로
콩 속의 철분이 그대로 농축되어 있습니다.

| 100g당 철분 함량 | 약 2.7~3.0mg
| 장점 | 식물성 단백질, 위에 부담 없음
| 흡수율 보완 | 미역, 브로콜리와 함께 조리

✅ 저칼로리 식단, 다이어트 식단에서도 철분 공급원으로 적합합니다.

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7. 굴 – 바다에서 온 철분 창고

굴은 바다의 우유라 불릴 만큼 철분, 아연, 구리, 비타민 B12가 풍부한 해산물입니다.
철분 흡수율도 높아 빈혈 예방에 매우 효과적입니다.

| 100g당 철분 함량 | 약 7.0mg
| 활용 팁 | 굴전, 굴무침, 생굴로 섭취
| 주의 | 생굴 섭취 시 위생 관리 필요

✅ 겨울철 대표 보양식으로 추천드립니다.

 

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8. 해조류(다시마·김·미역)

해조류는 무기질, 요오드, 철분이 풍부하면서도 저칼로리로
철분 보충과 다이어트 둘 다 잡을 수 있는 식품군입니다.

100g당 철분 함량

마른 김: 약 7.3mg

마른 미역: 약 8.9mg

마른 다시마: 약 4.6mg

✅ 비타민 C와 함께 먹거나, 국·무침·쌈 등으로 활용하면 효과적입니다.

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9. 건포도 – 간식처럼 섭취 가능한 철분 식품

건포도는 자연스러운 단맛과 함께 철분이 풍부한 말린 과일입니다.
소량으로도 섭취가 쉽고 비타민과 미네랄 보충이 동시에 가능합니다.

| 100g당 철분 함량 | 약 1.9mg
| 활용 팁 | 오트밀, 샐러드, 요거트 토핑으로 활용

✅ 단, 당 함량이 높기 때문에 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.

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10. 브로콜리 – 철분 + 흡수 도우미 비타민 C 함유

브로콜리는 철분도 포함하고 있지만, 더 주목할 점은 철분 흡수를 도와주는 비타민 C가 풍부하다는 점입니다.

| 100g당 철분 함량 | 약 1.0mg
| 비타민 C 함량 | 약 90mg (하루 권장량 이상)
| 조리 팁 | 살짝 데쳐서 식감 유지 + 영양소 보존

✅ 철분 많은 음식과 함께 곁들이면 흡수율을 높이는 궁합 식품입니다.

 

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철분 많은 음식 요약표

음식 철분 함량(100g 기준) 철분 종류 흡수율 팁

소간	13~15mg	헴철	비타민 C와 함께
굴	7.0mg	헴철	익혀서 섭취
병아리콩	6.2mg	비헴철	레몬즙 첨가
해조류	4.6~8.9mg	비헴철	김밥, 미역국 활용
시금치	2.7mg	비헴철	귤, 딸기와 함께
두부	2.7mg	비헴철	브로콜리와 조합
돼지고기	1.2~1.4mg	헴철	채소와 함께
달걀	1.0mg	혼합	노른자 집중
건포도	1.9mg	비헴철	소량 간식
브로콜리	1.0mg	비헴철	비타민 C 공급

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Q&A: 철분 섭취에 대해 자주 묻는 질문

Q1. 빈혈이 없으면 철분을 안 챙겨도 되나요?
→ 철분은 헤모글로빈 형성 외에도 에너지 대사, 뇌 기능, 면역력에 필수적입니다.
철분이 부족해도 빈혈이 바로 나타나지 않을 수 있어 꾸준한 섭취가 필요합니다.

Q2. 철분제 대신 음식으로만 채워도 되나요?
→ 일반적인 철분 요구량은 식사로도 충분히 보충 가능하나,
임산부, 생리 과다, 헌혈 잦은 경우는 의사의 철분제 처방을 병행하는 것이 좋습니다.