공복혈당이 높은 이유 – 아침 혈당이 높게 나오는 진짜 원인 6가지
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- 2025. 5. 20. 14:00
공복혈당이 높은 이유 – 아침 혈당이 높게 나오는 진짜 원인 6가지
아침 공복 혈당을 측정했을 때 수치가 예상보다 높게 나와 당황하신 적 있으신가요? 분명 식단을 조절하고 단것도 줄였는데, 아침마다 100이 넘거나 110~120대로 나오는 경우라면 단순히 ‘단 거 많이 먹어서’가 아닐 수 있어요. 공복혈당이 높은 데에는 다양한 생리적·생활적 원인이 숨어 있습니다.
오늘은 그 원인들을 정확히 짚고, 각 원인에 따라 어떻게 대처해야 하는지도 함께 안내해드릴게요.
1. 새벽현상 (Dawn Phenomenon)
새벽 3~6시 사이, 몸에서 자연스럽게 분비되는 성장호르몬, 코르티솔, 글루카곤 등이 혈당을 높이는 작용을 합니다. 이로 인해 자고 일어났을 때 공복혈당이 높아지는 현상이 나타나는데요, 당뇨 전단계 혹은 당뇨병 환자에게 특히 자주 나타나는 원인입니다.
✅ 특징:
- 취침 전 혈당은 괜찮은데
- 기상 직후에만 높게 나오는 경우
💡 관리 팁:
- 저녁 식사를 너무 늦게 하지 말고,
- 잠들기 1시간 전, 가벼운 걷기 운동으로 혈당을 안정시키면 도움이 됩니다.
2. 소모기현상 (Somogyi Effect)
잠자는 도중 저혈당 상태가 발생하면, 우리 몸은 이를 보상하기 위해 혈당을 급격히 올리는 반응을 보입니다. 특히 당뇨 약을 복용하거나 인슐린을 맞는 사람에게 흔하며, 겉으로 보기엔 공복혈당이 높게 나오지만 실제 원인은 밤사이 '저혈당'에 있어요.
✅ 특징:
- 새벽에 식은땀, 불면, 가슴 두근거림 등이 동반
- 기상 후 혈당이 예상보다 높음
💡 관리 팁:
- 저녁 식사 후 너무 오랜 시간 금식하거나
- 과격한 운동 후 식사를 거르면 안 됩니다.
- 필요 시, 자기 전에 단백질 위주의 간단한 간식이 도움됩니다.
3. 야식 및 늦은 시간 과식
밤늦게 섭취한 고탄수화물 음식은 수면 중에도 혈당을 천천히 끌어올립니다. 특히 인슐린 분비가 느린 경우, 야식이 아침 혈당에 그대로 반영돼 높은 수치로 이어집니다.
✅ 특징:
- 늦은 시간 라면, 떡볶이, 밥, 과일 등 먹는 습관이 있는 경우
- 아침에 공복혈당 105~120 사이 반복
💡 관리 팁:
- 저녁은 취침 3~4시간 전까지 마무리하고,
- 늦은 간식이 필요하다면 계란, 아몬드, 두유 등 단백질 위주로 섭취하세요.
4. 운동 부족 또는 저녁 운동 미실시
운동은 혈당을 낮추는 가장 자연스러운 방법입니다. 특히 저녁 식사 후 30분~1시간 이내의 걷기 운동은 아침 공복혈당을 안정시키는 데 매우 효과적이에요. 운동이 부족하면 인슐린 저항성이 악화되고, 혈당은 점점 높아지게 됩니다.
✅ 특징:
- 평소 활동량이 적고, 걷기조차 잘 하지 않는 경우
- 체중 증가와 함께 혈당도 오르는 경향
💡 관리 팁:
- 저녁 식사 후 15~30분 걷기 운동을 일주일에 5일 이상 실천해 보세요.
- 무릎 부담이 있다면 실내 자전거나 실내 스트레칭도 좋습니다.
5. 수면 부족 및 만성 스트레스
수면 시간이 부족하거나 스트레스가 많은 상태에서는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 많이 분비되고, 이 호르몬이 간에서 포도당을 끌어내어 혈당을 올리게 됩니다. 특히 야근이나 수면 사이클이 불규칙한 사람에게 흔히 나타나는 패턴이에요.
✅ 특징:
- 늦게 자고 아침에 늦게 일어나는 불규칙 수면
- 자는 동안 깨거나 꿈을 많이 꾸는 경우
💡 관리 팁:
- 매일 6~8시간 규칙적인 수면을 유지하고
- 스트레칭, 명상, 복식호흡 등으로 자율신경을 안정시키면 도움이 됩니다.
6. 인슐린 저항성 또는 당뇨병 진행 초기
우리 몸에서 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 하지만, 인슐린이 제대로 작용하지 않거나 저항성이 높아지면 공복에도 혈당이 떨어지지 않게 됩니다. 특히 100~110 사이의 혈당이 자주 나오고, 식후 혈당도 높게 유지된다면 당뇨병 전단계일 수 있어요.
✅ 특징:
- 배둘레비만, 고지혈증, 지방간 동반
- 공복혈당 100~115mg/dL 이상 반복
💡 관리 팁:
- 3개월에 한 번씩 당화혈색소(HbA1c), 공복 인슐린, HOMA-IR(인슐린 저항성) 검사를 받아보세요.
- GI 낮은 식품 위주의 식사 + 근력운동을 병행하세요.
🔍 공복혈당 높을 때, 꼭 확인해야 할 추가 검사
검사 항목 정상 기준 확인 목적
| 당화혈색소(HbA1c) | 5.6% 이하 | 최근 2~3개월 평균 혈당 |
| 식후 2시간 혈당 | 140mg/dL 이하 | 식후 혈당 조절 능력 |
| 공복 인슐린 수치 | 2.6~24.9 μIU/mL | 인슐린 기능 확인 |
| HOMA-IR 지수 | 1.0~2.0 | 인슐린 저항성 여부 |
공복혈당이 높다는 건 몸이 보내는 조용한 신호입니다.
지금이 생활습관을 바꿔 혈당을 되돌릴 수 있는 ‘골든타임’이에요.
하루 10분 운동, 늦은 저녁 피하기, 꾸준한 수면만으로도 놀라운 변화가 시작될 수 있답니다.