멜라토닌 풍부한 음식 TOP 5 – 자연스럽게 잠을 부르는 수면 유도 식품

멜라토닌 풍부한 음식 TOP 5 – 자연스럽게 잠을 부르는 수면 유도 식품

밤이 깊어가는데도 잠은 오지 않고, 자꾸만 뒤척이게 되는 날들.
수면의 질을 높이기 위해 영양제나 수면제에 의존하기보다는, 자연식품 속 멜라토닌을 활용해보는 것도 훌륭한 선택입니다.
멜라토닌은 우리의 뇌 속 ‘송과선’에서 생성되는 호르몬으로, 생체 리듬과 수면 주기를 조절하는 중요한 역할을 합니다.

특히 다음에 소개할 음식들은 멜라토닌 함량이 높거나, 멜라토닌 생성에 필요한 성분을 풍부하게 함유하고 있어 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
식탁 위에서 수면을 디자인해보세요.

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1. 타트체리 – 천연 멜라토닌의 왕

타트체리는 전 세계적으로 멜라토닌이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다.
미국산 타트체리 100g 기준 약 13ng 이상의 멜라토닌을 함유하고 있으며, 꾸준히 섭취하면 수면 시간 증가, 수면의 질 개선 효과가 기대됩니다.

• 추천 섭취법: 타트체리 주스, 냉동 타트체리 스무디
• 섭취 타이밍: 잠자기 1시간 전 150ml~200ml

특히 밤마다 자주 깨거나, 깊은 수면이 어려운 중장년층에게 적극 추천되는 과일입니다.

 

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2. 호두 – 멜라토닌과 오메가3의 시너지

호두는 소량이지만 천연 멜라토닌을 함유하고 있으며, 그 외에도 오메가3 지방산, 마그네슘, 트립토판 등이 풍부해 수면을 유도하는 복합 작용을 합니다.

성분 작용

멜라토닌	생체 리듬 조절
마그네슘	근육 이완, 신경 안정
오메가3	뇌 기능 및 기분 조절
트립토판	멜라토닌 전구체 역할

• 추천 섭취량: 하루 5~7알 정도
• 주의점: 지나치게 많이 먹으면 칼로리 과잉 우려

 

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3. 귀리 – 트립토판과 멜라토닌의 이중작용

귀리에는 소량의 멜라토닌이 함유되어 있으며, 트립토판과 복합 탄수화물이 풍부해 멜라토닌 생성을 자연스럽게 유도합니다.

• 추천 섭취법: 따뜻한 오트밀 한 그릇 + 우유
• 기능 포인트: 트립토판이 인슐린 작용을 받아 뇌로 더 잘 전달됨

따뜻한 귀리죽은 공복을 달래고 숙면을 유도하는 야식으로 손색이 없습니다.

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4. 바나나 – 수면 전 가장 간편한 선택

바나나는 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨 등 멜라토닌 생성에 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
직접 멜라토닌을 함유하고 있지는 않지만, 트립토판의 뇌 전달을 촉진하는 대표 음식으로 수면 유도 효과가 탁월합니다.

• 섭취 팁: 자기 전 바나나 반 개 + 따뜻한 우유 조합
• 주의사항: 너무 익은 바나나는 혈당을 자극할 수 있으니 숙면을 위해선 적당히 단단한 상태가 좋습니다.

 

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5. 토마토 – 의외의 수면 보조 식품

토마토에는 천연 멜라토닌이 다량 함유되어 있으며, 항산화 성분인 라이코펜까지 함께 들어 있어 수면 중 신체 회복을 돕는 데 유리합니다.
특히 완숙 토마토나 즙 형태가 멜라토닌 함량이 더 높다는 보고도 있습니다.

• 섭취 팁: 저녁 식사에 토마토 샐러드 추가 또는 토마토 주스 한 잔
• 함께 먹으면 좋은 식재료: 올리브오일 (지용성 흡수율 증가)

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보너스: 그 외 멜라토닌 촉진에 도움 되는 식품

식품군 예시 주요 작용 성분

견과류	아몬드, 피스타치오	마그네슘, 멜라토닌
채소류	브로콜리, 케일	칼슘, 항산화 성분
곡물류	현미, 퀴노아	복합탄수화물, B군 비타민
허브차	캐모마일, 레몬밤	신경 안정, 멜라토닌 유도