과일별 혈당지수(GI) 및 혈당부하(GL) 표 정리

과일별 혈당지수(GI) 및 혈당부하(GL) 표 정리 – 당뇨 식단 필수 가이드

과일은 천연 당분을 포함하고 있어 혈당에 영향을 줄 수 있는 식품군입니다.
하지만 종류에 따라 혈당을 급격히 올리는 과일도, 천천히 올리는 과일도 있습니다.
당뇨나 혈당 관리 중이라면, GI(혈당지수)와 GL(혈당부하) 두 가지 지표를 함께 참고해야
보다 안전하고 똑똑한 과일 섭취가 가능합니다.

아래에 주요 과일들의 GI와 GL, 당류 함량, 특징을 정리한 표를 제공합니다.

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1. 과일별 GI·GL·당류 비교 표

과일명 GI(혈당지수) GL(혈당부하) 당류 (100g당) 특징 및 섭취 팁

자몽	25	3~4	6~7g	GI 매우 낮음, 약과 상호작용 주의
체리	22	3	8g	혈당 상승 거의 없음, 신맛 강함
사과	36~40	5~6	10g	껍질째 섭취 권장, 포만감 좋음
배	38	6~7	10g	수분 풍부, 과즙 형태는 주의
키위	50	6	9~10g	식이섬유 풍부, 녹색 키위 당 낮음
블루베리	53	6~9	10g	항산화 풍부, 건조형은 피해야 함
자두	39~44	5	9~10g	새콤한 맛, 건자두는 당 높음
복숭아	42~50	6~8	9~10g	통째로 섭취 권장, 통조림 주의
포도	50~59	8~11	16g	당 많음, 소량만 섭취
오렌지	40~45	5~6	9~10g	생과일 형태 OK, 주스는 혈당↑
망고	51~55	8~10	13g	당도 높아 소량 섭취
수박	72~80	4~6	6~7g	GI는 높지만 GL은 낮음
바나나	51~58	11~13	12~13g	중간숙성도에서 섭취 권장
멜론	65~70	5~6	8~9g	GI 중간~높음, GL은 보통
파인애플	59	8~10	13g	주스나 통조림은 고혈당 위험
건포도	64~70	20~25	65g 이상	혈당 급상승, 당뇨 환자 피해야 함

 

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2. GI 및 GL 기준 요약

구분 GI 수치 GL 수치 설명

낮음	55 이하	10 이하	혈당에 영향 적음 → 당뇨에 적합
중간	56~69	11~19	주의하여 소량 섭취
높음	70 이상	20 이상	혈당 급격히 상승 → 피해야 함

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3. 혈당관리 중 과일 섭취 팁

• 공복보단 식후 섭취 → 혈당 급등 방지
• 생과일 형태로 섭취 → 즙, 잼, 말린 과일은 피하기
• 견과류, 단백질과 함께 먹기 → 흡수 속도 느려짐
• 천천히 씹어서 먹기 → 소화 천천히, 포만감 오래
• 하루 150g 이내 1~2회 분할 섭취 권장