밤에 자다가 쥐 나는 이유와 대처법 – 수면 중 근육경련, 그냥 넘기면 안 되는 이유

밤에 자다가 쥐 나는 이유와 대처법 – 수면 중 근육경련, 그냥 넘기면 안 되는 이유

한밤중에 종아리나 발바닥에 갑자기 **쥐(근육경련)**가 나면서 잠에서 깬 적 있으신가요? 순간적인 통증 때문에 식은땀까지 나는 경험을 해보신 분들이 많을 텐데요. 특히 자다가 쥐가 자주 나는 경우, 단순한 수면 자세 문제라기보다는 몸속 상태가 보내는 신호일 수 있습니다.

이 글에서는 밤에 쥐가 나는 주요 원인과 수면 중 경련을 줄이기 위한 생활 속 대처법과 예방 팁까지 자세히 정리해드립니다.

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1. 밤에 자다가 쥐 나는 현상이란?

쥐가 난다는 표현은 의학적으로 **근육 경련(Muscle cramp)**이라고 하며, 의지와 관계없이 특정 근육이 갑자기 강하게 수축하고 풀리지 않는 상태를 말합니다.
대개 **종아리 근육(비복근)**에서 가장 많이 발생하며, 심한 경우에는 발바닥, 허벅지, 심지어 손가락에도 나타납니다.

이러한 수면 중 근육경련은 대부분 수 분 내에 사라지지만, 이후 몇 시간 동안 통증이나 불쾌감이 지속될 수 있으며, 반복될 경우 수면 질 저하로 이어지기도 합니다.

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2. 수면 중 쥐가 나는 주요 원인

1) 혈액순환 저하

수면 중 특정 자세로 인해 혈액 공급이 원활하지 않거나 정맥 순환이 방해될 때, 근육이 산소와 영양분 부족 상태에 빠져 쥐가 날 수 있습니다.

2) 미네랄 부족 (특히 마그네슘, 칼륨, 칼슘)

이들 전해질은 근육 수축과 이완을 조절하는 데 필수적인 요소입니다. 결핍되면 신경 자극이 비정상적으로 흥분하여 경련이 잘 생기게 됩니다.

3) 수분 부족

탈수 상태일 경우 체내 전해질 농도가 불안정해지면서 근육의 정상적인 반응이 어려워지고, 그 결과 경련이 발생할 수 있습니다.

4) 수면 자세 불균형

다리를 꼬거나 종아리를 지나치게 펴고 자는 등의 불균형한 자세는 혈관과 신경을 압박해 근육 경련을 유발할 수 있습니다.

5) 과도한 운동 또는 근육 피로

낮 시간 동안 무리하게 운동하거나, 장시간 걷거나 서 있었던 날 밤에는 근육이 긴장된 상태로 유지되며 수면 중에 쥐가 나기 쉽습니다.

6) 임신

특히 임신 2~3기에는 체중 증가와 혈액순환 변화, 미네랄 수요 증가로 인해 밤에 쥐가 자주 발생합니다.

7) 기저질환

• 당뇨병
• 하지정맥류
• 요추디스크
• 갑상선 기능 이상
• 신장 질환
  이러한 질환이 있을 경우 근육 경련이 반복되며, 단순 증상 이상으로 관리가 필요합니다.

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3. 수면 중 쥐가 났을 때 대처법

갑작스럽게 쥐가 나서 고통스럽다면, 다음과 같은 방법으로 빠르게 경련을 완화할 수 있습니다.

방법 설명

즉시 다리 펴기	발끝이 위로 향하도록 다리와 발등을 당겨서 스트레칭
수동 마사지	손으로 종아리 근육을 주무르거나 두드려 순환 유도
온찜질 또는 따뜻한 물수건	근육 이완 및 혈액순환 개선
기지개 켜듯 천천히 다리 펴기	억지로 빠르게 움직이면 오히려 통증 증가
앉아서 무릎 굽히기	자세 바꾸면서 압박 완화 (특히 허벅지 경련 시)

보통 1~2분 내에 통증은 줄어들고, 이후에는 가벼운 스트레칭이나 걷기로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

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4. 쥐가 자주 나는 사람을 위한 생활 속 예방법

습관 실천 방법

수분 섭취	하루 1.5~2리터의 물을 나눠 마시기
미네랄 섭취 보충	마그네슘, 칼륨, 칼슘 풍부한 음식 섭취 or 영양제 활용
수면 전 스트레칭	종아리·허벅지 중심의 5분 스트레칭
뜨거운 족욕	취침 전 따뜻한 물에 발 담그기 (10~15분)
편안한 수면 자세 유지	다리 꼬거나 한쪽으로만 누운 자세 피하기
혈액순환 개선 습관	오래 앉아 있을 때 1시간마다 일어나기, 다리 올리기

쥐가 잦은 부위 중심으로 근육을 이완시키는 운동을 매일 반복하면 경련 빈도를 상당히 줄일 수 있습니다.

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5. 도움이 되는 음식과 영양소

영양소 풍부한 식품

마그네슘	견과류(아몬드, 호두), 시금치, 바나나, 콩류
칼륨	고구마, 감자, 아보카도, 오렌지, 바나나
칼슘	유제품, 멸치, 치즈, 두부
수분	미네랄 워터, 수분 많은 과일 (수박, 참외 등)

만성적으로 쥐가 날 경우에는 병원에서 전해질 수치 검사를 받아보는 것도 도움이 됩니다.

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6. 이런 경우는 병원 진료가 필요해요

다음과 같은 상황이라면 단순 증상이 아닌 기저질환의 신호일 수 있으므로 정형외과, 신경과 진료를 고려하세요.

• 한 달에 3회 이상 반복적으로 쥐가 날 때
• 한쪽 다리에만 자주 발생하거나, 낮에도 계속 이어질 때
• 손이나 팔까지 함께 저림이 있는 경우
• 종아리에 붓기나 열감, 정맥이 튀어나오는 증상이 동반될 때
• 당뇨병, 갑상선 질환, 신장 질환 병력이 있는 경우