설사에 좋은 음식 총정리 – 장을 편안하게 해주는 식단
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- 2025. 6. 25. 10:42
설사에 좋은 음식 총정리 – 장을 편안하게 해주는 식단 가이드
속이 계속 불편하고 화장실을 자주 가게 되면 몸도 마음도 지치게 되죠.
특히 설사가 며칠씩 이어지면 탈수, 영양 부족까지 겹쳐 더 큰 문제가 되기 쉬워요.
이럴 때는 장을 안정시켜주는 음식과 소화에 부담이 없는 식단이 정말 중요해요.
오늘은 설사 중 혹은 후 회복기에 부담 없이 먹을 수 있는 음식들을 총정리해서 정리해봤어요.
장 점막을 보호하고, 수분을 보충해주며, 자극을 최소화하는 음식 10가지를 중심으로 알려드릴게요.
어떤 식재료를 어떻게 먹는 게 좋은지도 함께 소개할게요.
1. 바나나 – 칼륨과 섬유질로 장을 보호
설사할 때 가장 먼저 떠오르는 과일 중 하나가 바로 바나나예요.
칼륨이 풍부해 전해질 보충에 도움을 주고,
수용성 섬유질인 펙틴이 장 점막을 보호하면서 변을 조금 더 단단하게 만들어줘요.
- 설사로 전해질 부족할 때 꼭 필요한 과일
- 무르지 않은 단단한 바나나가 더 좋아요
- 하루 1~2개까지 권장, 공복보다는 간식으로 섭취 추천
2. 흰죽 – 위장에 부담 없는 부드러운 식사
과도한 자극 없이 장을 편하게 만들어주는 대표적인 음식이에요.
소화가 쉽고 수분 공급도 되며, 체력이 약해졌을 때 회복식으로 딱이에요.
- 멀건 형태로 끓여서 소금은 아주 약하게
- 야채, 고기 없이 쌀만 사용한 순수한 죽이 좋아요
- 하루 2~3끼 식사로도 가능
3. 사과 – 갈변된 사과가 더 좋아요
사과는 생으로 먹으면 배탈 날 수도 있지만,
껍질 벗겨서 잘게 썬 후 갈변되도록 두면 펙틴 함량이 올라가 설사에 좋은 식품이 돼요.
- 생사과보단 익히거나, 갈변되도록 공기 중에 두는 게 좋아요
- 사과즙, 주스는 당분이 많아 피하는 것이 좋아요
- 조림 형태로 먹는 것도 추천
4. 감자 – 부드럽고 순한 탄수화물
감자는 기름 없이 찌거나 삶아 먹었을 때 설사 증상에 큰 도움이 돼요.
섬유질은 적지만 복합 탄수화물로 장에 부담을 주지 않고 에너지를 보충해줘요.
- 삶은 감자를 으깨거나, 수프 형태로 섭취
- 감자전, 감자볶음처럼 기름 쓰는 조리는 피할 것
- 껍질은 제거하고 속만 이용하는 게 좋아요
5. 구운 토스트 – 바삭하게 구운 흰 식빵
구운 식빵은 소화가 잘 되면서도 장내 가스를 줄이고, 변을 단단하게 해주는 작용이 있어요.
기름 없이 구운 토스트는 식감도 부드러워 설사 시 식사 대용으로 좋아요.
- 토스트에는 버터, 잼 등은 바르지 않기
- 되도록이면 흰식빵으로만, 통밀은 피할 것
- 아침 공복에 가볍게 섭취 가능
6. 삶은 당근 – 장 점막 회복 도와주는 비타민 A 공급원
당근은 익혀 먹으면 펙틴과 카로틴이 장 점막 회복에 도움을 줘요.
설사로 손상된 소화기관에 좋은 채소 중 하나예요.
- 부드럽게 삶아서 으깨 먹거나, 당근죽 형태로
- 즙 형태보단 섬유가 살아있는 형태 추천
- 장기적인 설사에 특히 효과적
7. 블루베리 – 항산화와 펙틴의 조화
생 블루베리는 장을 진정시키는 데 도움을 줄 수 있어요.
특히 건조 블루베리나 끓인 블루베리 차 형태는 전통적인 설사 치료식으로도 사용돼요.
- 설사 시 건조 블루베리를 우려낸 차 추천
- 생 블루베리는 하루 10~15알 이내
- 너무 신 과일은 피할 것
8. 플레인 요거트 – 유산균으로 장내 환경 회복
설사 후 장내 유익균 균형이 깨졌을 때
프로바이오틱스가 포함된 플레인 요거트는 회복에 큰 도움이 돼요.
- 설사 초기는 피하고, 회복기에 소량 섭취
- 반드시 설탕이나 과일이 들어가지 않은 플레인 형태
- 하루 1/2컵 이하부터 천천히 시작
9. 닭고기 수프 – 영양 보충과 수분 섭취 동시에
장시간 설사로 체력이 떨어졌을 때,
기름기 없는 닭고기 수프는 단백질 보충과 수분 보충에 딱이에요.
- 닭가슴살만 사용하고, 양파·마늘 없이 조리
- 맑은 국물 형태로, 염분은 최소화
- 진하게 끓이지 말고 담백하게
10. 전해질 음료 또는 이온음료
지속적인 설사는 탈수와 전해질 불균형을 유발할 수 있어요.
이때는 나트륨·칼륨·마그네슘이 포함된 전해질 음료가 필요해요.
- 일반 이온음료보다 전해질 조성 균형 잡힌 제품 선호
- 당분이 적은 제품을 선택
- 물 대용이 아닌 보조 용도로만 활용
설사에 좋은 음식 요약표
음식 효과 추천 포인트
| 바나나 | 전해질 보충, 장 점막 보호 | 너무 익지 않은 단단한 상태로 |
| 흰죽 | 소화 쉬움, 위장 안정 | 맵거나 짠 성분 없이 조리 |
| 사과 | 펙틴 풍부, 변 질감 개선 | 껍질 제거 후 갈변 유도 |
| 감자 | 복합 탄수화물, 위 부담 적음 | 삶아서 으깨거나 수프로 섭취 |
| 구운 토스트 | 위 가스 줄임, 포만감 | 기름 없이 바삭하게 구워서 |
| 당근 | 장 점막 회복, 비타민 A 공급 | 익혀서 부드럽게 조리 |
| 블루베리 | 펙틴+항산화, 장 진정 | 차 형태나 소량 생과일 섭취 |
| 플레인 요거트 | 유익균 보충 | 설탕·향료 없는 제품만 |
| 닭고기 수프 | 단백질+수분 보충 | 담백하고 맑은 형태로 |
| 전해질 음료 | 수분+미네랄 회복 | 당분 적고 균형 잡힌 성분 |
설사 시 피해야 할 음식
음식군 이유
| 유제품 (우유, 치즈) | 유당 소화 어려움으로 장 자극 가능 |
| 카페인 (커피, 녹차) | 장 운동 촉진 → 증상 악화 |
| 매운 음식 | 위장 점막 자극 심함 |
| 튀김, 기름진 음식 | 소화 불량 유발, 장 자극 |
| 생야채, 통곡물 | 섬유질 과다로 설사 악화 가능 |