설사에 좋은 음식 10가지 – 예민한 장을 달래는 속 편한 식재료
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- 2025. 7. 7. 12:01
설사에 좋은 음식 10가지 – 예민한 장을 달래는 속 편한 식재료 총정리
속이 부글부글하고 화장실과 친해지는 날, 그 불편함은 말로 다 못 하죠.
설사는 장 점막이 자극을 받아 수분 흡수가 제대로 되지 못할 때 생기는데요,
이럴 땐 장을 진정시키고 수분과 전해질을 보충해주는 음식을 선택하는 것이 핵심이에요.
이번 글에서는 장을 편안하게 만들어주는 설사에 좋은 음식 10가지를 정리해드릴게요.
급할수록 돌아가라는 말처럼, 이럴 때일수록 부드럽고 위생적인 식사가 중요하답니다.
1. 쌀미음 – 장에 부담 없는 회복식의 정석
설사가 심할 땐 소화가 쉬운 음식이 최우선이에요.
쌀미음은 기름기나 자극이 전혀 없어 장 점막을 보호하고 수분 보충에도 탁월합니다.
- 백미로 만든 묽은 미음 추천
- 너무 뜨겁거나 차갑지 않게 미지근하게 섭취
2. 바나나 – 칼륨 보충과 장 연동운동 완화
설사로 인해 빠르게 손실되는 칼륨과 전해질을 보충해주는 바나나.
게다가 섬유질 중 펙틴이 풍부해 장내 수분 흡수를 조절해 줍니다.
- 잘 익은 바나나를 으깨서 섭취
- 속 편하게 먹기 위해선 공복보다는 간식 시간 활용
3. 사과 (익혀서) – 수렴 효과와 소화 촉진
생사과는 자칫 장을 자극할 수 있기 때문에
사과를 삶거나 찐 후 갈아 먹는 방식이 좋아요.
사과에 포함된 펙틴은 장 속 수분 흡수를 돕고, 변의 형태를 개선해줍니다.
- 사과조림, 사과즙 형태도 추천
- 시나몬을 살짝 뿌리면 맛도 살고 항염 효과도 있어요
4. 감자 – 수분 유지와 장 진정에 도움
감자는 전분질이 풍부하고 지방이 거의 없어
장을 자극하지 않으면서도 속을 편안하게 채워주는 식재료예요.
삶아서 으깬 감자나 감자죽이 좋습니다.
- 튀기거나 조미료가 들어간 형태는 피하기
- 껍질은 제거해서 드시는 게 더 안전
5. 구운 식빵 – 부드럽고 흡수력 있는 탄수화물
기름기 없고 단맛이 가미되지 않은 흰 식빵은
장에 자극 없이 천천히 소화되며,
설사로 인한 탈진 시 에너지 보충에도 좋아요.
- 구워서 수분을 살짝 날린 식빵 추천
- 잼이나 버터는 바르지 말고, 토스트 형태로 먹기
6. 당근 – 장벽 회복에 효과적인 베타카로틴 함유
익힌 당근은 장을 진정시키고 회복을 돕는 대표 식품 중 하나예요.
베타카로틴은 장 점막을 회복시키고
수렴 작용으로 설사 증상 완화에 도움을 줍니다.
- 삶거나 찐 당근을 으깨서 섭취
- 당근 수프나 당근죽도 소화에 유리
7. 삶은 계란 흰자 – 단백질 보충용으로 적절
설사 중엔 단백질 섭취도 소홀히 하면 안 되는데요,
계란은 부드러운 단백질 공급원이에요.
노른자는 지방이 많아 피하고, 삶은 흰자만 소량 섭취하는 것이 안전해요.
- 반숙보단 완숙이 위에 덜 부담
- 하루 1개 흰자 정도만 제한적으로 섭취
8. 요거트 – 유익균 보충으로 장내 밸런스 회복
설사 후 장내 유익균이 감소하면서
장내 환경이 더 악화되기 쉬워요.
프로바이오틱스가 포함된 무가당 요거트는
유익균을 보충해 장 회복을 돕습니다.
- 설사가 심할 땐 소량부터 섭취 시작
- 가당 또는 과일이 첨가된 제품은 피하는 것이 좋아요
9. 단호박 – 수분과 영양을 동시에 공급
단호박은 장에 자극을 거의 주지 않으면서도
비타민과 탄수화물이 풍부해 설사 중 영양보충에 유리합니다.
특히 단맛이 자연스럽기 때문에 기력 회복에도 도움이 돼요.
- 껍질 제거 후 찐 단호박을 으깨거나 죽 형태로
- 위에 부담 주지 않도록 천천히 씹어 먹기
10. 생강차 – 장내 가스와 복부 불편감 완화
생강은 장을 따뜻하게 해주고,
복부 팽만감, 메스꺼움, 설사로 인한 소화 불량을 진정시켜줘요.
단, 생강이 너무 자극적으로 느껴질 경우에는 묽게 타서 마셔야 해요.
- 꿀을 약간 넣어 마시면 보온 효과 상승
- 하루 1~2잔 정도로 충분
설사 시 꼭 피해야 할 음식
피해야 할 음식 이유
| 우유, 치즈 등 유제품 | 유당 소화 장애로 설사 악화 가능성 |
| 기름진 음식 | 장내 자극 및 흡수력 저하 |
| 커피, 탄산, 술 | 장운동을 과하게 자극 |
| 매운 음식 | 위와 장 점막에 직접적인 자극 |
| 생과일, 생야채 | 섬유질 과다로 장 운동 촉진 |
설사 지속 시 주의사항
- 24~48시간 이상 지속되면 병원 진료 필요
- 탈수 증상(어지러움, 입 마름, 소변 감소) 주의
- 수분 섭취 필수: 미지근한 보리차, 이온음료, 미음 등으로 보충