고지혈증에 나쁜 음식 12가지
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- 2025. 7. 28. 14:35
고지혈증에 나쁜 음식 12가지: 콜레스테롤과 중성지방을 높이는 식품들, 반드시 피하세요
고지혈증은 말 그대로 혈액 내 지방 수치가 비정상적으로 높은 상태를 말해요.
대표적으로 총콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방 수치가 높은 경우인데,
초기에는 특별한 증상이 없어서 방치되기 쉽지만
장기적으로 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화 같은 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
고지혈증을 관리하는 데 있어 가장 중요한 건 약보다도 식습관이에요.
특히 아래에 소개할 고지혈증에 나쁜 음식 12가지는
지방 수치를 확 끌어올리는 주범이므로 꼭 피하셔야 합니다.
1. 튀김류 – 트랜스지방의 덩어리
치킨, 감자튀김, 돈가스, 오징어튀김… 생각만 해도 군침 도는 메뉴들이죠.
하지만 튀기는 과정에서 발생하는 트랜스지방과 포화지방은
혈관 벽에 쌓여 LDL 콜레스테롤을 급격히 증가시켜요.
- 특히 튀김 옷이 두껍거나, 재사용한 기름은 더 위험
- 바삭한 식감 속에 동맥경화 유발 인자가 숨어있습니다
2. 가공육 – 소시지, 햄, 베이컨
가공육류에는 보존제, 염분, 포화지방이 가득해
콜레스테롤 수치뿐 아니라 혈압, 체중까지 상승시키는 삼중고를 유발해요.
- 특히 아침 식사에 햄이나 베이컨을 자주 먹는 습관은 고지혈증에 악영향
- ‘닭가슴살 소시지’라 해도 지방과 나트륨 함량은 높을 수 있으므로 성분표 확인 필수
3. 패스트푸드 – 고지혈증 급행열차
햄버거, 피자, 나쵸, 핫도그 등은
한 끼로 먹는 열량이 1000kcal를 넘기기 일쑤고,
포화지방 + 정제 탄수화물 + 고염분의 3중조합이 혈관 건강을 망가뜨립니다.
- 일주일에 2회 이상 먹는다면 혈중 지질 수치가 올라갈 수 있어요
- 특히 콜라와 함께 먹는 습관은 인슐린 저항성까지 자극합니다
4. 버터, 마가린 – 포화지방의 대표
버터나 마가린은 요리에 풍미를 더하지만,
소량으로도 포화지방 섭취가 급증합니다.
- 특히 빵에 발라 먹는 형태는 쉽게 과다 섭취가 가능
- 마가린에는 트랜스지방이 포함된 제품도 있어 혈관 건강에 이중으로 나쁨
5. 크림소스 음식 – 카르보나라, 크림스프 등
크림 파스타, 크림 스튜, 생크림이 들어간 디저트 등은
맛은 부드럽지만 지방 함량은 매우 높아요.
- 생크림 100g에는 약 37g 이상의 지방이 포함
- 크림 기반 음식은 한 끼에 하루 지방 권장량을 넘기기 쉬움
6. 달달한 디저트 – 케이크, 도넛, 초콜릿
설탕이 많은 음식은 직접적인 콜레스테롤 함량은 낮을 수 있어도
인슐린 분비를 자극 → 중성지방 합성 증가로 이어집니다.
- 특히 도넛, 머핀처럼 튀긴 디저트는 트랜스지방 + 설탕 콤보
- 혈당 상승은 결국 지질대사 장애로 연결돼요
7. 정제 탄수화물 – 흰쌀밥, 흰빵, 국수
단순당과 정제된 탄수화물은
섭취 시 빠르게 혈당이 올라가면서 중성지방 합성을 유도해요.
- 과도한 탄수화물은 당분을 지방으로 전환시키는 작용
- 현미, 귀리, 통밀 등 복합 탄수화물로 대체 필요
8. 코코넛 오일 – 건강해 보여도 포화지방 폭탄
헬스 유튜브나 SNS에서 ‘건강 오일’로 소개되기도 하지만,
코코넛 오일은 약 90%가 포화지방으로 구성되어 있어
고지혈증 환자에게는 주의가 필요해요.
- 요리용 오일로는 올리브유나 들기름, 아보카도 오일이 훨씬 더 적합
9. 내장류 – 곱창, 간, 대창
소나 돼지의 내장 부위는 콜레스테롤과 퓨린이 매우 높은 부위로
고지혈증뿐 아니라 통풍에도 악영향을 줘요.
- ‘단백질 보충’의 개념으로 섭취하더라도
혈중 지방 수치에는 독이 됩니다
10. 달걀노른자 과다 섭취
달걀은 단백질이 풍부한 좋은 식품이지만,
노른자에는 콜레스테롤이 다량 함유돼 있어
고지혈증 환자는 하루 1개 이하로 제한하는 것이 좋아요.
- 단백질이 필요한 경우 흰자만 활용하는 것도 좋은 대안
11. 술 – 중성지방 상승의 주범
알코올은 간에서 중성지방으로 전환되기 때문에
고지혈증 환자에게는 마시지 않는 것이 최선입니다.
- 특히 폭탄주, 단 술, 막걸리는 당분까지 겹쳐
지방 축적에 박차를 가합니다
12. 고지방 유제품 – 전지우유, 치즈, 생크림
유제품 중에서도 전지(全脂) 제품이나 고지방 치즈류는
포화지방과 콜레스테롤 수치가 높아 혈관 건강에 해로워요.
- 고지혈증이 있다면 저지방 또는 무지방 우유로 대체해야 합니다
- 특히 가공치즈나 크림치즈는 소량이라도 주의가 필요해요
고지혈증에 나쁜 음식 요약표
음식 종류 위험 요소
| 튀김류 | 트랜스지방, 포화지방 |
| 가공육 | 포화지방, 염분, 질산염 |
| 패스트푸드 | 고열량, 고염분, 고지방 |
| 버터·마가린 | 포화지방, 트랜스지방 |
| 크림소스 | 고지방 |
| 달달한 디저트 | 설탕, 트랜스지방 |
| 정제 탄수화물 | 혈당 상승 → 중성지방 증가 |
| 코코넛 오일 | 포화지방 과다 |
| 내장류 | 고콜레스테롤, 고퓨린 |
| 달걀노른자 | 콜레스테롤 함유 |
| 술 | 중성지방 증가 |
| 고지방 유제품 | 포화지방, 콜레스테롤 |
"고지혈증 관리"는 사실 평생 가져가야 할 식습관 교정이에요.
오늘 이 글을 보셨다면, 냉장고 안에 숨어있는 위험 식품들을 다시 한 번 체크해보시고,
내 건강한 혈관을 위한 ‘덜 먹기 습관’부터 실천해보세요.
식단이 달라지면 몸도 달라지고, 결과도 달라집니다.