퓨린이 많은 음식 10가지 알아보기 – 통풍 관리에 꼭 알아야 할 식재료 리스트
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- 2025. 7. 30. 08:58
퓨린이 많은 음식 10가지 알아보기 – 통풍 관리에 꼭 알아야 할 식재료 리스트
갑작스럽게 엄지발가락이 붓고 찌릿한 통증이 찾아왔던 적이 있으신가요?
그렇다면 ‘통풍’을 의심해볼 수 있어요.
통풍은 혈중 요산 수치가 높아져 관절에 요산 결정이 쌓이며 염증을 일으키는 질환인데요,
이 요산은 바로 ‘퓨린’이라는 물질이 분해되며 생성됩니다.
따라서 통풍 예방과 관리를 위해선 퓨린이 많은 음식을 알고 제한하는 식단 관리가 필수입니다.
오늘은 퓨린 함량이 높은 대표 음식 10가지를 소개하면서,
일상 속에서 어떻게 조절하면 좋을지도 함께 알려드릴게요.
1. 육류 내장류 (간, 신장, 곱창 등)
내장 부위는 단백질과 퓨린 함량이 매우 높아
통풍 환자에게 가장 먼저 제한해야 할 음식군입니다.
- 소간, 돼지간, 양곱창 등
- 100g당 퓨린 함량이 300~700mg 수준으로 매우 높음
- 통풍 환자는 피하거나 1개월 1회 이하 섭취 권장
2. 멸치 – 작지만 퓨린은 고농축
멸치는 작고 말려진 형태로 먹기 때문에
체내에 흡수되는 퓨린 함량이 더욱 높아집니다.
- 100g당 약 300mg 이상 퓨린 함유
- 육수용으로 자주 사용되나, 통풍 환자는 주의
- 칼슘 보충 목적이라면 두부, 우유로 대체 가능
3. 정어리 – 고등어보다 퓨린이 높은 생선
등푸른 생선 중에서도 정어리는 퓨린 함량이 매우 높아
통풍 유발 식품으로 분류됩니다.
- 퓨린 함량은 100g당 345mg 수준
- 고등어, 연어보다는 퓨린 함량이 훨씬 높음
- 통조림보다 생물일수록 퓨린 함량 높아 주의 필요
4. 홍합 – 조개류 중 대표적인 고퓨린 식품
홍합, 조개, 바지락 등은 고단백 저지방 식품이지만
홍합은 퓨린 함량이 특히 높은 편입니다.
- 100g당 약 220~300mg 수준
- 해산물 중에서도 섭취량을 조절해야 함
- 국물 요리보다는 건더기 중심으로 제한하는 것이 좋음
5. 고기 육수 – 보이지 않지만 퓨린 농축
갈비탕, 설렁탕, 곰탕 등의 고기 우린 국물은
고기 자체보다 퓨린이 더 농축되어 있습니다.
- 끓이면서 단백질과 퓨린이 국물로 녹아듦
- 통풍 환자에게 가장 위험한 요소 중 하나
- 맑은 채소육수로 대체하거나, 국물은 최소한으로 섭취
6. 말린 버섯류 (표고, 느타리 등)
말린 표고버섯은 생표고보다 퓨린 함량이 약 10배 이상 높습니다.
- 말리면서 수분이 증발하고 퓨린이 농축됨
- 100g당 퓨린 약 380mg 수준
- 육수용보다는 채소볶음으로 소량 활용 권장
7. 맥주 – 알코올 중 퓨린 포함 최강자
술 중에서도 맥주는 발효 과정에서 퓨린이 생성되는 대표 주류입니다.
- 맥주 자체에도 퓨린이 있고, 요산 생성도 촉진
- 알코올이 요산 배출을 방해하기 때문에 이중 위험
- 통풍 병력이 있다면 금주 또는 타 주류로 대체 권장
8. 가공육류 (소시지, 햄, 육포 등)
가공식품은 단백질과 퓨린 함량이 높고, 첨가물도 많아
염증을 악화시킬 수 있어 주의해야 합니다.
- 퓨린 외에도 포화지방, 나트륨이 풍부
- 하루 한 끼 이상 섭취는 피하고, 주 1~2회 이하 추천
- 단백질 보충은 삶은 닭가슴살 등 저지방 육류로 대체
9. 청어 – 퓨린 함량 최상위 생선 중 하나
청어 역시 퓨린 수치가 매우 높아
통풍 환자에게는 섭취 제한이 필요한 생선입니다.
- 100g당 약 300mg 이상 퓨린 함유
- 기름진 생선 중에서도 주의가 필요한 식품
- 구이나 조림보다 삶은 요리가 상대적으로 나음
10. 새우 – 고단백 해산물의 숨은 복병
새우는 단백질 함량이 높고 지방이 적어 건강식으로 알려져 있지만,
퓨린 함량 또한 높은 편입니다.
- 100g당 270~300mg 수준
- 소량 섭취는 가능하지만 자주 먹는 것은 피해야
- 푸짐한 해물탕보다는, 가볍게 곁들이는 방식 추천
퓨린이 많은 음식 요약표
음식 퓨린 함량 (100g 기준) 주의사항
| 간·내장류 | 300~700mg | 월 1회 이하 제한 |
| 멸치 | 약 300mg | 육수 섭취 주의 |
| 정어리 | 345mg | 생물보다 통조림은 상대적으로 낮음 |
| 홍합 | 220~300mg | 국물 섭취 피할 것 |
| 고기 육수 | 불명 (농축됨) | 갈비탕·곰탕류 주의 |
| 말린 표고 | 약 380mg | 생표고로 대체 권장 |
| 맥주 | 약 10mg/100ml + 요산 생성 촉진 | 금주 권장 |
| 가공육류 | 다양 (200~300mg) | 소시지, 햄 등 제한 |
| 청어 | 300mg 이상 | 삶은 조리법 권장 |
| 새우 | 270~300mg | 자주 섭취 피하기 |
통풍 환자가 꼭 지켜야 할 식습관 팁
- 물 섭취 충분히: 요산을 체외로 배출시키는 데 도움
- 채소 위주의 식단 구성: 저퓨린, 고섬유 위주
- 비만은 통풍 악화 요인: 체중 조절 필수
- 과당이 많은 음료(탄산음료 등) 피하기
- 하루 단백질 권장량 1kg당 0.8~1.0g 수준으로 제한
퓨린 함량이 높다고 해서 무조건 먹지 말아야 하는 건 아니지만,
반복적인 통풍 발작을 겪는다면, 음식 선택이 증상의 관건이 될 수 있어요.
평소 즐겨 먹는 음식이 내 관절에 어떤 영향을 줄 수 있는지 꼼꼼히 살펴보는 습관,
지금부터 하나씩 만들어가면 어떨까요?